くるらん | 「冷凍食品やレトルト食品」を上手に活用することで、「時短」かつ「見た目」や「栄養バランス」もアップさせる方法

「冷凍食品やレトルト食品」を上手に活用することで、「時短」かつ「見た目」や「栄養バランス」もアップさせる方法

この情報はコラム執筆、2021年9月時点です

自分や家族への毎日のお弁当作り。

せっかくならばできるだけ手作りで、美味しくて、見た目も鮮やか！栄養満点に仕上げて、自慢のお弁当にしたい。だけど、そんなに時間も労力もかけられない・・・。

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

そのお悩み、実は「冷凍食品やレトルト食品」を上手に活用することで、「時短」かつ「見た目」や「栄養バランス」もアップさせることができるのです。

最近の冷凍食品やレトルト食品は品質や味もよくなっていますし、できるだけ添加物の使用を少なくして作られているものも実は多いのです。
栄養価が落ちているのでは？と心配される「冷凍野菜」も急速冷凍技術を用いて、収穫してできるだけ栄養状態をキープしたまま保存されているものが多いので、ぜひ上手に活用していきましょう。

ではここから、具体的にどのような方法があるか、詳しく見ていきましょう。

「時短」を叶える栄養満点レシピ

手早くボリュームや食べ応えのあるお弁当にしたい！そんな時は冷凍食品やレトルト食品のおかずをアレンジすることで、時短を実現し、栄養価もアップできます♪

『冷凍の「から揚げ」にひと手間加えた時短レシピ』

大人からお子様まで、お弁当に入ってるだけでワクワクする、定番の「から揚げ」
でも、朝から油で揚げるのは手間だし、朝から油臭くなりそう。そんな時は冷凍の「から揚げ」を活用しましょう。一手間加えれば、上等なメインおかずに。

鶏肉とパプリカの甘酢あん

【材料】（一人分）
・冷凍のから揚げ　２〜３個
・パプリカ（赤・黄）　各1/8個
・玉ねぎ　1/6個
・しめじ　10g
・調味料〈酢　小さじ1、砂糖　小さじ1、ケチャップ　小さじ２、しょうゆ　小さじ１、片栗粉　小さじ½〉

【作り方】
①玉ねぎはくし形切り、パプリカは大きさを揃えて乱切り、から揚げは解凍して大きさを揃えて食べやすい一口サイズ（４等分くらい）にカットする
②フライパンに油を引いて、野菜類を炒め、火が通ったら、片栗粉以外の調味料を入れて絡め、最後に水で溶いた片栗粉を加えてとろみと加えれば完成♪

野菜はパプリカがなければ、ピーマンや人参で代用してもOK！　彩りよく、仕上がりますよ♪

から揚げの卵とじ丼

【材料】（一人分）
・冷凍のから揚げ　３個
・玉ねぎ　1/6
・えのき　15g
・卵　１個
・小口ネギ　小さじ１
・調味料〈しょうゆ大１、みりん大１、砂糖小さじ１、和風だし（顆粒）小さじ1/3、水60ml〉
・水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1/3、水小さじ1/3）

【作り方】
①玉ねぎは繊維に反して一度半分にカットし、その後、繊維にそって薄くスライスするしめじはほぐして3分の1にカットする、唐揚げは解凍し、一口大にカットする
②フライパンに調味料を入れて混ぜ、玉ねぎを加えて火にかける煮たったらえのきと唐揚げを加え、水溶き片栗粉で少しとろみを加える
③再度煮たったら溶き卵を回し入れてネギを加え、蓋をして卵に火が通るまで弱火で煮るご飯にのせて、完成♪

『レトルトや缶詰の「サバ」を使用した時短レシピ』

今やレシピ本が出るほど人気の栄養価の高いサバの缶詰やパウチを使用したお弁当の時短レシピ。
「サバ臭くなりそう」と思った方、ご安心を。お弁当を食べる時は、再加熱しないこと、お酢やスパイス、ハーブなどをうまく活用することで、匂いを防ぎ、美味しくて栄養満点のお弁当おかずに大変身します。

サバ缶のトマトチーズ焼き

【材料】（作りやすい分量）
・サバのみそ煮缶　１缶（煮汁も大さじ１使用）
・冷凍ブロッコリー（小房）　10つくらい
・カットトマト缶　大さじ３（またはプチトマト５〜６個）
・マヨネーズ　大さじ２
・とろけるチーズ　30g
・粉パセリ　適量

【作り方】
①フォークで軽くほぐしたサバ、解凍した冷凍ブロッコリー、カットトマトをボウルに入れ、マヨネーズとサバのみそ煮缶の煮汁大さじ１を加えて軽く混ぜ合わせる
②耐熱容器に入れ、とろけるチーズと粉パセリをふりかけ、180度のオーブントースターで10分程度焼いたら完成♪

サバとじゃがいものカレー炒め

【材料】（作りやすい分量）
・サバの水煮缶　１缶
・じゃがいも　中2つ
・カレー粉（パウダー状のもの）　小さじ１
・しょうゆ　小さじ１
・オリーブオイル　小さじ１（米油などでも可）
・粉パセリ　適量

【作り方】
①じゃがいもは厚めの千切りにし、水にさらして水気をとり、耐熱容器に入れて電子レンジに入れ、600wで3分程度加熱します。
②フライパンにオリーブオイルを入れ、①のじゃがいもを軽く焼き色がつくまで炒めます。
③②に水気を切ってほぐしたサバを加え、全体に火が通ったらカレー粉、しょうゆを加え、最後に粉パセリを混ぜ合わせて完成！

彩りを鮮やかにして、「見た目」から美味しさアップ&栄養バランスを整える

別コラムにも紹介しているように、彩りの良いお弁当の基本は、「赤・黄・緑」を取り入れることです。そうすることで、自然と「栄養バランス」も整いやすくなります。
しかし、なかなか彩りよく仕上げられない。そんな時は、「色の濃い冷凍野菜」や「色が鮮やかな冷凍食品」を事前に買い揃えておくと、「ちょい足し」で簡単に彩りと栄養バランスを整えることができます。
カットほうれん草やブロッコリー、枝豆、さやいんげん、人参・コーン・グリンピースがあわさったミックスベジタブルなどはよくスーパーでも見かけますよね。

その活用例をいくつか挙げてみましょう♪

冷凍ブロッコリーを活用する

レシピでもご紹介した通り「冷凍野菜」の中でも人気の高い「冷凍ブロッコリー」
様々な料理にプラスしたり、ちょっと和えたり炒めたりするだけで単品でも使えます。
おいしく仕上げるコツは、少しフライパンで乾煎りのように水気を飛ばしてから使用すること。
そうすることで「べちゃっ」となりにくく、美味しさもアップしますし、水気を減らすことで衛生的にも良いでしょう♪

冷凍ほうれん草で「ほうれん草のおひたし」や「ごま和え」を作る

冷凍のほうれん草は、ブランチング（一度さっと火を通してから冷やすこと）されてあるので、軽く火を通して調味料で和えるだけで調理完了です。ごまや鰹節などをプラスすることで、栄養価満点のすぐできる副菜になりますね！　ベーコンやコーンなどとさっと炒めるのもオススメです♪

冷凍かぼちゃで「かぼちゃの煮物」や「チーズ焼き」「かぼちゃのサラダ」を作る

硬いかぼちゃの調理には手間がかかるイメージですが、種を取り、カットされた冷凍かぼちゃなら様々な時短レシピに大変身！そのままレンジで解凍し、煮汁で煮れば５分程度で煮物が作れます。
また、レンジで解凍したかぼちゃを耐熱カップにのせ、チーズをのせてオーブンで焼けば、お手軽なかぼちゃのチーズ焼きの完成！その他にも、レンジで解凍後マッシャーで潰し、マヨネーズで和えればかぼちゃサラダの完成！ミックスビーンズや冷凍の枝豆などをプラスすることで栄養バランスもグンとアップします♪

チャーハンやチキンライスなど炒めご飯に冷凍ミックベジタブルや冷凍枝豆をプラスする

更に「時短」で済ませたい時は、冷凍チャーハンを使えば、調味料や肉なども準備不要です♪

いかがでしたでしょうか。

「冷凍食品」も上手に活用することで、「時短」かつ「見た目」や「栄養バランス」もアップさせることができるのですね！
今回の内容が、皆様の生活に少しでもお役に立てれば幸いです。

また次回のコラムでお会いしましょう！

〈執筆者〉
管理栄養士　境ありさ
〈プロフィール〉
管理栄養士として小学校での給食管理を経験した後、海外留学などを経てクリニックでの栄養指導を経験し、「分子栄養学カウンセラー」としての資格を取得。
現在は、フリーランスとして栄養相談や記事執筆、ファスティングカウンセラーなどの活動を行っている。

アレンジレシピ公開中！ Instagramのフォローお願いします。

Instagramに #くるらんで投稿をシェアいただき、ありがとうございます！