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食品ロスを救え！「野菜の端材を有効活用する方法」パート２〈大根編〉

この情報はコラム執筆、2021年10月時点です

前回のコラムでは、「野菜の端材を有効活用する方法」パート１〈人参編〉ということで、人参の皮の活用方法についてその栄養成分と併せて解説させていただきました。

今回のコラムでは、「野菜の端材を有効活用する方法」パート２〈大根編〉と題して、大根の端材である「葉」と「皮」について、その栄養素や栄養の吸収をアップさせるお手軽レシピをご紹介していきます。

パート２〈大根編〉

秋〜冬が旬の野菜ですが、今では年中手に入る「大根」。
おろしにして焼き魚に添えたり、煮物にしたり、サラダにしたり、おろしだれを作ったり。生でも加熱してもいろんな味や食感に七変化してくれますが、実は普段捨てられる大根の葉や皮も料理に活用でき、かつ栄養価に優れているのです。

大根の葉に含まれる栄養素について

大根の葉には普段使用される根っこの部分よりも栄養価が高く、大根そのものが「淡色野菜」と言われるのに対し、葉っぱの部分は「緑黄色野菜」と言われるほど様々な栄養素が含まれています。

豊富に含まれる栄養素としてはビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、カルシウム、カリウムが挙げられます。
特に、ビタミンCに関しては大根の根っこの部分の約５倍、カルシウムに関しては約１０倍も多く含まれると言われています。

大根の葉の効能は？

大根の葉にのみ豊富に含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があり、老化の原因となる「活性酸素」を除去してくれる働きがあります。それだけでなく、目の働きを高めたり、皮膚や全身の粘膜の機能を高めることで、皮膚を正常に保ってくれたり、感染症を防いだりなどの効果もあります。

また、ビタミンCには、βカロテンと同様に強い抗酸化作用があり、風邪予防に非常に効果的ですし、腸内環境を整えてくれる効果もあります。

その他、骨や歯の形成だけでなく、イライラ予防にも効果的なカルシウム、余分な塩分を流してくれるカリウムなど、健康維持やお子様の成長に欠かせない栄養がたっぷり含まれています。

大根の葉を使用する際の注意点

上記の様に、とっても栄養価の高い大根の葉ですが、使用する際に注意すべきこともいくつか挙げられます。

①「シュウ酸」が多く含まれていること

ほうれん草やブロッコリーなどの野菜にも含まれる野菜のアクの成分「シュウ酸」実は大根の葉にも多く含まれています。この「シュウ酸」は食べる時に「えぐみ」を感じる原因となるだけでなく他の栄養素の吸収を阻害してしまいます。また、多量に取ることで、尿路結石などの病気の引き金にもなります。

しかし「シュウ酸」は熱に弱く熱湯でサッと茹でて流水で流すだけで簡単に排除することができます。ですので使用する際には事前に熱湯でサッと茹でる様にすると良いでしょう。

②残留農薬の問題

大根は畑で育てる際、葉っぱの部分だけ土から外に出ており、その葉っぱを害虫が好んで食べるため、その農薬の大半が葉っぱに付着していることが多いです。
そのため、葉を使用したい場合は無農薬のものや自家栽培で取れたものを使用することが望ましいです。

大根の葉を使用したお手軽レシピ

1.大根葉としらすのごまふりかけ

【材料】（2人分）
・大根葉　100g
・しらす干し　大さじ2（ちりめんじゃこでもOK）
・いりごま　小さじ1
・醤油　小さじ1
・みりん　小さじ1
・塩　適量
・ごま油　大さじ1/2

【作り方】
①　大根葉はよく洗い、みじん切りにして水気を切っておく
②　フライパンにごま油を引いてしらす干しを軽く炒め、①を入れて炒める
③　②に火が通ったら塩、醤油で味を整え、すりごまを全体に混ぜ合わせたら完成！

【ワンポイント】
しらす干しやごまに豊富に含まれる「マグネシウム」が、大根葉に豊富なカルシウムの吸収を高めてくれます。
また、しらす干しやちりめんじゃこの塩分に応じて塩や醤油の量を調整しましょう。

2.大根葉ときのこの和風パスタ

【材料】（1人分）
・スパゲティ（細めがオススメ）　100g
・大根葉　50g
・しめじ　　30g
・エリンギ　30g
・ベーコン　40g
・ニンニク　１かけ（チューブでもOK）
・醤油　大１
・みりん　大1/2
・塩こしょう　適量
・バター　3g
・刻み海苔（あれば）
・パスタの茹で汁　大さじ2

【作り方】
①　スパゲティは指定の時間より1分程度短めに茹でて、オリーブオイルなどの油をまぶしておく
②　ニンニクはみじん切り、エリンギとベーコンは細長い短冊切りにして食べやすくしておく
③　フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを入れ、香りがでたらベーコンと大根葉を軽く炒め、きのこ類、醤油、みりんを加える
④　③に茹でたパスタ、パスタの茹で汁大さじ１〜２を加え、塩こしょうで味を整えながら、全体を混ぜ合わせる。
⑤　器に盛ってバターと海苔を加えたら完成。

【ワンポイント】
大根葉のカルシウム＋きのこ類に豊富なビタミンDで骨の強化に最適！

大根の皮に含まれる栄養素について

大根の皮には、ビタミンCがたっぷり！というのも、大根そのものに豊富なビタミンCですが、皮付近に最も多く含まれており、その多くが皮と一緒に捨てられてしまっていることが多いのです。
その他、「イソチオシアネート」や「ジアスターゼ」と呼ばれる大根特有の酵素成分も豊富。さらに、「ビタミンP」と呼ばれる色素成分は、大根そのものの２倍以上も含まれると言われています。

大根の皮の効能は？

大根の皮の効能としては、その豊富なビタミンCによる皮膚の老化防止や美肌効果、免疫力を高める効果があります。さらにビタミンPには、細胞を強くし、毛細血管を丈夫にしてくれる働きがあるため、免疫力アップに加え、脳卒中などの脳血管疾患の予防にもなります。

また、特有の酵素成分「ジアスターゼ」には消化を高める効果、「イソチオシアネート」には、高い抗酸化作用によるガン予防、ウイルスや細菌と戦う白血球の活性化、殺菌作用が高いので、胃の中のピロリ菌を除去してくれる働きまであるのです。

大根の皮を使用する際の注意点

ここで注意したいのが、「イソチオシアネート」や「ジアスターゼ」などの酵素成分は熱により失われてしまうことです。ですので、これらの酵素を効率よく取るためには、生のままかつできるだけ細胞を壊して酵素を出すために細かく切って食べることが大切です。

大根の皮を使用したお手軽レシピ

大根の皮の甘酢づけ

【材料】
・大根の皮　1本分
・昆布だし　150ml
・酢　100ml
・砂糖　大さじ4
・塩　小さじ1/2
・唐辛子　1本

【作り方】
①　大根の皮は薄い拍子切りにし、軽く塩もみして水気を切っておく
②　①以外の材料を全て鍋に入れ、ひと煮たちさせて、粗熱が取れたら①と混ぜ合わせる
③　冷蔵庫で半日以上寝かせて味が染み込んだら完成。

【ワンポイント】
大根をできるだけ細かく切ることで、「イソチオシアネート」による効果が高まります！

いかがでしたでしょうか。

「残り物には福がある」と言わんばかりに栄養豊富な大根の葉や皮。

これらを活用することで、より健康に、かつ「食品ロス」への社会貢献が出来たら素晴らしいですね。

今回の内容が、皆様の生活に少しでもお役に立てれば幸いです。

また次回のコラムでお会いしましょう！

〈執筆者〉
管理栄養士　境ありさ
〈プロフィール〉
管理栄養士として小学校での給食管理を経験した後、海外留学などを経てクリニックでの栄養指導を経験し、「分子栄養学カウンセラー」としての資格を取得。
現在は、フリーランスとして栄養相談や記事執筆、ファスティングカウンセラーなどの活動を行っている。

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